in ,

Treneri osmislili 30-dnevni izazov koji topi masnoće i jača stomak: donosimo vam vodič u 7 koraka koji će vam olakšati postizanje cilja

Pridružite se 30-dnevnom burpee izazovu da ojačate celo telo

Burpee, ili marinci, vežba je koju mnogi ne vole ili, tačnije, mrze. Ali nikada neće postati bolji u izvođenju marinaca ili ih zavoleti ako ne počnete da ih radite.

Vežba se zapravo sastoji od tri vežbe povezane u jednu: čučanj, sklek i skok.

Zbog toga je neverovatno efikasna vežba za celo telo: jača sve glavne mišićne grupe i istovremeno povećava izdržljivost. Ako ih uradite dovoljno, otkucaji srca će se povećati, tako da ćete imati i kardio trening.

Ovaj jednomesečni izazov pomoći će vam da postanete otporniji i usavršite svoju liniju.

KAKO RADI 30-DNEVNI IZAZOV

Svakog dana izazova treba da napravite unapred određeni broj ponavljanja, koji je naveden u kalendaru koji donosimo malo ispod. Prvi dan biće dan za zagrevanje: moraćete da napravite samo jedno burpee.

Svakog sledećeg dana dodaćete još dva, a svakih šest dana dobićete jedan slobodan dan.

Trideseti ili poslednji dan izazova biće veliko finale: napravićete 50 marinaca. Možda vam se ovo sada čini previše, ali postepeno ćete doći do toga tokom meseca. Takođe ćete dobiti savete kako da prilagodite vežbu svojim sposobnostima.

Marince takođe možete podeliti u setove sa više ponavljanja koji se lakše izvode ili možete isprobati tri različite varijante da vidite koja vam najviše odgovara.

Možete da odštampate ili sačuvate kalendar izazova na pametnom telefonu da biste tačno znali koliko marinaca treba da napravite svakog dana.

slika

KAKO REALIZOVATI OVAJ IZAZOV

  1. korak: Odštampajte kalendar izazova ili ga sačuvajte na pametnom telefonu

Držite kalendar na mestu gde će vam uvek biti na oku, tako da nikada nećete zaboraviti koji je dan izazova na kom se nalazite. Precrtajte dane kada ste završili kako biste uvek znali koliko ponavljanja vas čeka sledećeg dana.

Korak 2: Usredsredite se na svoj obrazac za marince

Pre nego što započnete, pokušajte malo da izbrusite svoju kondiciju. Loša forma znači da nećete dobiti toliko od vežbanja ili bar ne onoliko koliko biste mogli, a mogao bi i da povećate rizik od povreda.

Marinci zahtevaju koordinaciju pokreta, ali svoj formu marinaca možete relativno brzo usavršiti, evo kako.

KAKO SE IZVODI

  1. Zauzmite uspravni položaj sa stopalima u širini ramena i rukama spuštenim na obe strane tela.
  2. Savijte kolena i spustite se u čučanj, držeći leđa ravno. Pazite da kolena ne prelaze liniju prstiju i da leđa nisu savijena odozdo.
  3. Ispružite ruke napred i stavite ih na pod u širini ramena.
  4. Skakanjem ili korakom pomerite stopala unazad da biste zauzeli položaj daske.Telo treba da bude potpuno ravno, od glave do pete, ramena iznad zglobova, leđa ravna, a kukovi u istoj visini.
  5. Napravite sklekove savijanjem laktova pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo i spustite se prema podu. Ramena i dalje treba da budu iznad dlanova, trbušni mišići napeti, a kukovi u ravni. Vratite se na dasku.
  6. Skokom ili korakom ponovo približite stopala dlanovima ili se vratite u čučanj.
  7. Reflektirajte sa pete da skočite gore ispruženih ruku iznad glave.
  8. Vratite se na pod, nogu blago savijenih u kolenima, tako da ste odmah spremni za sledeće ponavljanje.

Savet

Ne zadržavajte dah kada izvodite bilo koji segment.

Korak 4: Kako i kada modifikovati marince

Postoji nekoliko načina za olakšavanje rađenja burpee-a:

– Ako je vaš sklek previše naporan:

  • Radite sklekove na kolenima
  • Oslonite dlanove na stepenik, klupu ili nisku stolicu da biste podigli gornji deo tela.
  • Preskočite sklekove.

– Ako osećate bol u zglobovima: Napravite dasku i / ili sklek na stisnutim pesnicama.

– Ako osećate bol u leđima ili više volite vežbe manjeg intenziteta: Umesto da skačete sa obe noge u dasku i iz nje, učinite to tako što ćete prvo pomeriti jednu, a zatim drugu nogu, napred ili nazad.

– Ako osećate bol u kolenima ili više volite vežbe niskog intenziteta: umesto da skočite iz čučnja, podignite ruke iznad glave i podignite se na prste.

Savet: za 30 dana napravite 675 marinaca. Impresivno! Kako se broj dnevnih marinaca povećava, razmislite o tome da ih podelite na manje setove na kojima ćete odvojeno raditi tokom dana.

Korak 5: Isprobajte varijacije za različite nivoe forme

Ovaj izazov je za sve: početnici mogu da modifikuju vežbe gore pomenutim varijacijama, dok oni napredniji i oni u boljoj fizičkoj formi mogu da pokušaju da udvostruče broj sklekova ili skokova, pokušaju sklekove na jednoj ruci i kao.

Savet

Čak i ako još uvek niste napredni, možete barem pokušati da napravite nekoliko ponavljanja teže varijante svakog dana.

  1. korak: Uživajte u slobodnom danu

Dani odmora omogućavaju mišićima i umu da se odmore, oporave i ojačaju. Ako osetite bol, slobodan dan je idealna prilika za istezanje. Usredsredite se na deo tela gde osećate bol ili napetost.

Korak 7: Proslavite svoj uspeh

Uspešan završetak 30-dnevnog izazova zaista je veliko dostignuće! Nađite vremena da proslavite tu slatku pobedu.

Napisao KnK

Šta mislite o ovome?

Ostavi komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

milo djukanovic

Milo Đukanović krenuo na sve ili ništa. Odbio ambasadore koje je predložila Vlada

Del Ponte priznala: Olbrajt vršila pritisak prilikom istrage protiv Haradinaja, tvrdeći da će biti nemira na Kosmetu!